管理栄養士さんの気になる話①-2免疫力がUPするレシピ1
前回お話させていただいた、免疫力をUPさせるおすすめメニューをご紹介します。皆さんの食卓にもぜひどうぞ。
~青野菜とイカのにんにく炒め~
たっぷり食べても血糖値をあげすぎないようにしたいですよね。野菜の1日必要量の半分にあたる175gの野菜と低カロリー高たんぱくのイカをつかった炒め物です。青菜・ブロッコリーなど緑黄色野菜に豊富な「βカロチン」が体内でビタミンAに変わり、のどや内臓などの粘膜の免疫機能を高めてくれます。にんにくに含まれる「アリシン」には強い抗酸化作用・殺菌作用があり免疫力を上げてくれます。体を内側から温める効果もあります。
【材料2人分】
ほうれん草や小松菜:200g、ブロッコリー:150g(小1株分)、イカ(冷凍イカも便利):200g
A:にんにく(うすぎり) 2かけ、オリーブ油 大さじ2
B:たかのつめ(水につけてから小口切り)2本、パセリ(みじん切り) 大さじ1~2、塩 小さじ1/2弱
【栄養量1人分】235キロカロリー たんぱく質 20g 炭水化物 9g(うち糖質2.3g)塩分 1.2g
1.下ごしらえ
①鍋に1リットルの湯を沸かし始める。青菜は長さを3等分する。ブロッコリーは小房に分ける。
②イカは表面に3~4mm間隔で斜めの切れ目を入れ、食べやすい大きさに切る。
2.ガーリックオイルを作る
フライパンにAを入れて中火(IHの場合は10段階調節のもので4~5)にかけじわじわ加熱する。にんにくがきつね色になったら火からおろしてBを加える。
3.野菜をゆでる
1-①の沸騰した湯に青菜とブロッコリー、イカを加え、1分ゆでてざるに上げる。(ゆで加減は半生だが、次に熱いオイルにからめると、ちょうどいい具合に火がとおる)
4.からめる
3の水気をよく切って2に加え、再び中火にかけ、20~30秒かけてガーリックオイルをからめる。
管理栄養士 池田敦子
出典 学研出版「免疫力が上がる食べ合わせ」「ぜ~んぶ野菜たっぷり!体いきいきレシピ」